Comment maîtriser sa colère

Tout le monde s'énerve de temps en temps. Cependant, si vous ressentez une rage incontrôlable, cela peut être au détriment de votre santé mentale et physique ainsi que de vos relations avec les autres. Une rage incontrôlable peut aussi indiquer d'autres problèmes sous-jacents, par exemple des problèmes de gestion de la colère ou des troubles mentaux. Il est important de savoir contrôler vos émotions et d'apprendre à vous calmer pour votre bien et pour le bien de votre entourage.

Comprendre votre colère

Surveillez l'apparition de signes physiologiques de votre colère. La colère est certainement une émotion psychologique, mais elle peut aussi être physiologique et entrainer des réactions chimiques dans votre cerveau [1]. Lorsque vous êtes en colère, votre complexe amygdalien, le centre de traitement des émotions, envoie des signaux de détresse à votre hypothalamus qui envoie à son tour de l'adrénaline dans le système nerveux autonome à travers le système nerveux sympathique vers les glandes surrénales qui vont alors pomper l'adrénaline dans le reste de votre corps. L'adrénaline permet à votre corps de se préparer à une menace, en faisant augmenter les battements cardiaques et en aiguisant vos sens [2].

· Ce processus aide à un objectif biologique (vous préparer à vous battre ou à prendre la fuite), mais si vous avez un problème de colère, votre seuil de tolérance qui déclenche cette réponse physiologique peut être trop bas (par exemple, si vous vous mettez en colère parce qu'un de vos collègues met la musique trop fort).

Faites un inventaire de vos émotions. La colère sert souvent à masquer une autre émotion. Souvent, la colère est une émotion secondaire après une blessure, de la tristesse, du chagrin, de la dépression ou de la peur [3]. La colère apparait presque comme un mécanisme de défense, car elle est plus facile à mettre en place pour certaines personnes afin de gérer leurs émotions. Demandez-vous si vous vous autorisez à ressentir une variété d'émotions ou si vous refoulez des émotions que vous pensez ne pas devoir ressentir.

· Si vous remplacez régulièrement certaines émotions que vous avez du mal à gérer par de la colère, envisagez de consulter un thérapeute pour apprendre à les gérer et à les accepter.

Acceptez que la colère puisse être une émotion normale et saine. La colère n'est pas toujours une mauvaise chose. La colère peut avoir un objectif sain en vous protégeant contre des abus continus ou contre du tort qu'on pourrait vous faire. Si vous sentez que quelqu'un vous fait du mal, vous avez de bonnes chances de vous mettre en colère et c'est cette colère qui vous aidera à affronter cette personne pour mettre fin au tort qu'elle vous fait.

· Certaines personnes (souvent des femmes) apprennent qu'il est mal élevé de ressentir ou d'exprimer sa colère. Mais le refoulement d'émotions naturelles ne peut avoir que des effets négatifs sur votre santé psychologique et sur votre relation avec les autres.

Surveillez les signes qui indiquent que votre colère échappe à votre contrôle. Même si la colère peut être saine, elle peut aussi être malsaine. Vous pourriez avoir à gérer un problème de colère en vous aidant vous-même ou en consultant un spécialiste si vous remarquez les symptômes suivants.

· Des choses insignifiantes vous mettent en colère.

· Lorsque vous êtes en colère, vous montrez des comportements agressifs, par exemple vous criez, vous hurlez ou vous frappez.

· Ce problème est chronique, il se produit régulièrement.

· Vous êtes dépendant à quelque chose et lorsque vous êtes sous l'influence de l'alcool ou de drogues, votre tempérament empire et votre comportement devient plus violent.

Contrôler la colère chronique

Lancez-vous dans une activité physique. Les endorphines produites lors des exercices physiques peuvent vous aider à vous calmer et bouger votre corps vous aide à trouver un exutoire à votre colère. De cette façon, l'exercice physique peut vous aider sur le moment. Cependant, un programme d'exercices physiques réguliers peut aussi vous aider à réguler vos émotions en général. Pendant que vous faites de l'exercice, concentrez-vous sur l'exercice que vous faites et sur votre corps, pas sur ce à quoi vous pensiez juste avant. Certaines formes d'exercices pourraient vous paraitre plus attirantes et vous aider à contrôler votre colère. En voici quelques-unes.

· La course ou le jogging

· Les haltères

· Le vélo

· Le yoga

· Le basketball

· Les arts martiaux

· La natation

· La danse

· La boxe

· La méditation

Dormez suffisamment pendant la nuit. La plupart des adultes ont besoin d'environ 7 à 8 heures de sommeil par nuit pour se sentir bien. Le manque de sommeil peut contribuer à de nombreux problèmes de santé, y compris l'incapacité de gérer correctement ses émotions. Une quantité de sommeil adéquate peut vous aider à améliorer votre humeur et à diminuer votre colère.

· Si vous avez des problèmes de sommeil chroniques, consultez votre docteur. Il vous faudra peut-être faire des changements alimentaires ou de style de vie pour améliorer la qualité de votre sommeil. Vous pourriez aussi essayer de prendre des compléments alimentaires à base de plantes ou des médicaments pour mieux dormir.

Tenez un journal de la colère. Écrivez les détails de vos accès de colère. Si vous êtes passé par un épisode ou un évènement pendant lequel vous avez perdu le contrôle de vos émotions, notez-le. Assurez-vous d'inclure aussi ce que vous avez ressenti, ce qui a provoqué votre colère, la façon dont vous avez réagi et ce que vous avez ressenti après. Une fois que vous avez tenu votre journal pendant un moment, vous devriez y trouver des éléments récurrents concernant les personnes, les endroits ou les choses qui vous ont mis en colère.

· Un exemple d'un passage de votre journal devrait ressembler à cela : « aujourd'hui, je me suis mis en colère contre un collègue du travail. Il m'a dit que j'étais égoïste, car je n'ai pas proposé à tout le monde de leur ramener leur déjeuner. Nous étions dans la cuisine et je faisais une pause après une matinée stressante en mangeant un hamburger que j'avais pris au restaurant d'en face. Je me suis mis vraiment en colère et je lui ai crié dessus, je l'ai même insulté. J'ai tapé dans le bureau lorsque je suis revenu à mon poste. Ensuite, je me suis senti coupable et honteux et je me suis caché derrière mon bureau pendant tout le reste de la journée ».

· Avec le temps, vous arriverez à évaluer les éléments déclencheurs qui apparaissent dans votre journal et vous découvrirez que les insultes (par exemple, vous faire traiter d'égoïste) déclenchent vos accès de colère.

Mettez en place un plan de gestion de votre colère. Une fois que vous avez commencé à identifier les éléments qui déclenchent votre colère, vous pouvez mettre en place un plan pour arriver à les gérer. Utilisez les stratégies indiquées dans la première partie pour contrôler votre colère, tout en mettant en place un plan d'action cause-conséquence en avance.

· Par exemple, vous savez que vous allez rendre visite à votre belle-mère qui vous fait toujours des remarques désobligeantes à propos de la façon dont vous élevez vos enfants. Vous pourriez décider en avance que si elle vous fait un commentaire, vous pourrez lui dire calmement que vous appréciez son opinion, mais que vous allez prendre les décisions relatives à l'éducation de vos enfants de la façon qui vous plait quoi qu'elle en ait à redire. Vous pourriez aussi décider de quitter la pièce ou même de rentrer chez vous si vous sentez que vous allez vous mettre en colère.

Entrainez-vous à exprimer votre colère de manière assurée. Les personnes qui expriment leur colère de manière assurée reconnaissent les besoins des deux partis impliqués dans un désaccord. Pour pratiquer ce genre d'expression, vous devez vous en tenir aux faits impliqués (et pas à vos émotions exagérées), exprimer des demandes (plutôt que des exigences) d'une manière respectueuse, vous exprimer clairement et communiquer ce que vous ressentez de manière efficace.

· Cette approche est différente de l'expression passive qui implique une colère refoulée et de l'expression agressive qui se manifeste généralement par une explosion de colère complètement disproportionnée face au problème en question.

· Par exemple, si l'un de vos collègues vous met en colère en mettant la musique trop fort tous les jours alors que vous essayez de travailler, vous pourriez lire : « je comprends que tu aimes écouter de la musique pendant que tu travailles, mais cela m'empêche de me concentrer sur mon travail. J'aimerais te demander d'utiliser des écouteurs à la place pour que tout le monde puisse profiter d'un environnement de travail agréable ».

Renseignez-vous pour trouver un programme de gestion de la colère. Un programme de gestion de la colère peut vous aider à apprendre à gérer votre colère et à contrôler vos émotions de manière saine. Un cours en groupe peut aussi vous aider à prendre conscience que vous n'êtes pas le seul à avoir ce genre de problème et que de nombreuses personnes trouvent que ces thérapies de groupe sont tout aussi efficaces que les thérapies individuelles.

· Pour trouver un programme qui soit adapté à votre cas pour gérer votre colère, essayez de faire une recherche en ligne de mots-clés en indiquant le nom de votre ville, de votre département ou de votre région. Selon votre cas, vous pouvez aussi ajouter des mots-clés supplémentaires, par exemple « pour adolescents » ou « pour célibataires ».

· Vous pouvez aussi rechercher des programmes appropriés en posant la question à votre docteur ou votre thérapeute ou bien en consultant des cours de développement personnel offerts dans un centre communautaire.

Consultez un psychologue. Si votre colère a progressé à tel point qu'elle interfère avec votre vie quotidienne ou avec votre capacité à conserver des relations positives avec les autres, consultez un psychologue. Il pourra trouver quelle est la racine de votre problème et pourra vous conseiller une thérapie, une médication ou les deux. Il pourra aussi vous enseigner des méthodes de relaxation à utiliser dans les situations qui vous mettent en colère. Il peut vous aider à développer des techniques de gestion des émotions et de communication.

· Faites des recherches sur Internet pour trouver des thérapeutes spécialisés dans la gestion de la colère.

Contrôler la colère sur le moment

Faites une pause dès que vous vous rendez compte que vous êtes en colère.

Vous pouvez faire une pause en vous arrêtant de faire ce que vous êtes en train de faire, en vous éloignant de la cause de votre irritation ou en allant prendre l'air. Il vous sera infiniment plus facile de vous calmer si vous vous éloignez de la source de votre colère.

· Souvenez-vous qu'il n'est pas obligatoire de répondre à toutes les situations immédiatement. Vous pouvez compter jusqu'à 10 ou même dire que vous allez y réfléchir et que vous reprendrez contact pour avoir plus de temps afin de vous calmer, si cela est nécessaire.

· Si vous vous mettez en colère au travail, rendez-vous dans une autre pièce ou sortez rapidement. Si vous prenez la voiture pour aller au travail, envisagez d'aller vous y assoir pour pouvoir vous retrouver dans un espace qui vous appartient.

· Si vous vous mettez en colère à la maison, rendez-vous dans une pièce où il ne peut y avoir qu'une seule personne (par exemple la salle de bain) ou allez vous promener avec une personne en qui vous avez confiance et qui peut vous aider.

Ne vous permettez pas de vous mettre en colère. Il est tout à fait normal de ressentir certaines émotions comme la colère. Vous pourriez arriver à accepter votre colère et à passer à autre chose si vous vous laissez un peu de temps et d'espace pour être en colère. Une fois que vous êtes passé à autre chose, vous pouvez vous arrêter de revenir à l'objet de votre colère pour vous en débarrasser.

· Pour vous aider à ressentir la colère, pensez à un endroit où elle pourrait se trouver dans votre corps. Ressentez-vous la colère dans votre ventre ou dans vos poings serrés ? Trouvez votre colère, laissez-la exister avant de la laisser partir.

Inspirez profondément. Si votre cœur bat la chamade, faites-le ralentir en contrôlant votre respiration. Une respiration profonde est l'une des étapes les plus importantes de la méditation qui peut vous aider à contrôler vos émotions. Même si vous n'arrivez pas à vous mettre complètement en état de méditation, il vous sera utile de mettre en pratique certaines techniques de respiration profonde.

· Comptez jusqu'à trois pendant que vous inspirez, retenez votre respiration pendant encore trois secondes et comptez de nouveau jusqu'à trois tout en expirant. Pendant toute la durée de cet exercice, concentrez-vous « seulement » sur les chiffres.

· Assurez-vous que chaque inspiration remplit vos poumons et permet à votre poitrine et à votre ventre de se gonfler. Expirez complètement à chaque fois, puis faites une pause entre le moment où vous expirez et celui où vous inspirez.

· Continuez de respirer de cette façon jusqu'à ce que vous sentiez que vous avez repris le contrôle.

Visualisez un « endroit heureux ». Si vous avez toujours du mal à vous calmer, imaginez-vous à un endroit que vous trouvez incroyablement relaxant. Cela peut être le jardin de votre enfance, une forêt silencieuse, une ile déserte, n'importe quel endroit où vous vous sentez chez vous et au calme. Concentrez-vous pour imaginer tous les détails de cet endroit, la lumière, les bruits, la température, le temps, les odeurs. Continuez d'imaginer cet endroit heureux jusqu'à ce que vous vous y sentiez complètement immergé et restez-y pendant plusieurs minutes ou jusqu'à ce que vous vous sentiez au calme.

Pratiquez l'autosuggestion positive. Vous arriverez à gérer votre colère de manière saine en changeant la façon dont vous pensez à quelque chose de négatif pour y penser de manière positive (on appelle aussi cela la « restructuration cognitive »). Une fois que vous avez pris un petit moment pour vous calmer, discutez de la situation avec vous-même de façon positive et relaxante.

· Par exemple, si vous vous mettez en colère au volant, vous pouvez essayer de changer « cet idiot a essayé de me tuer, j'ai envie de le tuer ! » en « ce type m'a fait une queue de poisson, mais il est peut-être sous le coup d'une situation urgente et je ne vais probablement jamais le revoir, j'ai de la chance d'être encore en vie et que ma voiture n'a rien. Je peux encore conduire. Je vais continuer d'être calme et je vais me concentrer de nouveau sur ce qu'il se passe sur la route ».

Demandez de l'aide à une personne en qui vous avez confiance. Parfois, vous arriverez à évacuer votre colère en partageant vos inquiétudes avec un ami proche ou une personne en qui vous avez confiance. Exprimez clairement ce que vous attendez de cette personne. Si vous avez seulement besoin d'une oreille attentive, dites-lui dès le début que vous ne voulez pas d'aide ou de conseils. Si vous voulez une solution, faites-le-lui aussi savoir.

· Mettez en place une limite de temps. Donnez-vous un certain temps pour évacuer ce qui vous a mis en colère et respectez-la. Lorsque ce temps est terminé, vous ne pouvez plus être en colère. Cela vous aidera à passer à autre chose au lieu de continuer à vous apitoyer sur votre situation.

Essayez de voir le côté humoristique de la chose qui vous a mis en colère. Une fois que vous vous êtes calmé et que vous êtes sûr de pouvoir passer à autre chose, essayez de voir cette situation d'un oeil plus léger. En voyant l'incident sous un jour plus humoristique, vous pourriez arriver à changer la réponse chimique de votre corps pour passer de la colère à l'humour.

· Par exemple, si quelqu'un a manqué de vous écraser lorsque vous traversiez la route, vous pourriez trouver complètement stupide de gagner simplement 15 secondes en ne vous laissant pas traverser. Vous pouvez alors en rire, car les priorités de cette personne sont complètement ridicules avant de passer à autre chose.